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Reformer Pilates pour débutant : réglages et huit exercices de base
Mis à jour le
Sur un reformer, on commence par trois réglages : les ressorts, la barre de pieds et la têtière. Les exercices de base se font ensuite sur le dos, les pieds sur la barre ou dans les sangles, puis assis face aux poulies. Cette page décrit ce que montrent des professeurs dans leurs cours filmés ; elle ne remplace pas un professeur.
Les sources : une séance pour débutants de 30 minutes (Rachel’s Fit Pilates, publiée le 22 août 2022), un cours sur le « hundred » (Pilates Anytime, 28 juillet 2020) et une série sur les bras dans les sangles (Align-Pilates, 9 juin 2021). Les charges citées sont celles de leurs machines : sur la vôtre, les ressorts n’ont pas forcément la même tension. Commencez plus léger, et apprenez les placements en cours avant de pratiquer seule.
Dans quel sens s’installer
La tête va du côté des montants et des poulies, entre les deux repose-épaules. Les pieds vont du côté de la barre de pieds, là où sont les ressorts. Les sangles arrivent donc de derrière la tête.
Les trois réglages avant de commencer
- Les ressorts. On les change chariot à l’arrêt, contre la butée. Plus de ressorts pour le travail des jambes, moins pour les bras. Gardez toujours au moins un ressort accroché.
- La barre de pieds. Elle se règle sur plusieurs crans. Allongé, pieds sur la barre, vos genoux sont pliés à peu près à angle droit au départ.
- La têtière. À plat pour les ponts et tout exercice où le bassin se soulève ; relevée si vous préférez, pour le travail allongé simple.
Vérifiez aussi que les deux cordes ont la même longueur : sangles en main, bras tendus vers le plafond, elles doivent être tendues ensemble.
Huit exercices de base
| # | Exercice | Position | Charge indiquée par la source | Répétitions |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Travail des pieds, talons joints | sur le dos, plante des pieds sur la barre, talons joints, pointes ouvertes en petit V | trois ressorts pleins | 10 |
| 2 | Travail des pieds, parallèle | sur le dos, pieds parallèles à la largeur du bassin | la même | 10 |
| 3 | Le pont | sur le dos, pieds sur la barre, on déroule la colonne vers le haut puis vers le bas | la même, têtière à plat | 3 à 5 |
| 4 | Le « hundred », préparation | sur le dos, jambes en table, une sangle dans chaque main, les bras descendent le long du corps | un ressort moyen et un léger | 5 respirations |
| 5 | Les bras dans les sangles | sur le dos, coudes pliés à angle droit puis tendus vers les hanches | un ressort | 8 à 10 |
| 6 | Les cercles de bras | sur le dos, bras tendus, cercles de la hauteur des épaules vers les hanches | un ressort | 5 dans chaque sens |
| 7 | Les pieds dans les sangles | sur le dos, une sangle à chaque pied, jambes tendues à 45 degrés, on plie et on tend | deux ressorts pleins | 8 à 10 |
| 8 | Le tirage assis | assis sur le chariot ou sur la box, face aux poulies, une sangle dans chaque main, on tire vers la taille | un ressort | 8 à 10 |
Les charges des lignes 1, 2, 7 et 8 sont celles de la séance pour débutants ; celle de la ligne 4 vient du cours sur le « hundred », où la professeure qualifie ce réglage de « moyen ». Les répétitions sont celles de la séance, ou une fourchette prudente quand la vidéo ne les compte pas.
Quelques consignes entendues dans ces cours :
- Travail des pieds : on pousse, le chariot recule vers les poulies, puis on revient « de façon contrôlée ». Les abdominaux restent engagés.
- Pieds dans les sangles : gardez les pieds un peu plus hauts que les genoux, pour que les cordes ne frottent pas les jambes.
- « Hundred » : la tenue de la sangle part de la main, passe par l’épaule et arrive dans le dos. Si l’exercice monte dans la nuque, allégez.
- Bras dans les sangles : si relever la tête est trop difficile, gardez-la posée et travaillez seulement les bras.
Les erreurs fréquentes
- Laisser le chariot claquer au retour. Le retour se freine : c’est la moitié du travail.
- Changer un ressort avec le chariot en mouvement. On revient à la butée, on s’arrête, on change.
- Trop charger. Si le placement se perd ou si la respiration se bloque, retirez un ressort.
- Lâcher une sangle sous tension. On ramène d’abord le chariot, puis on repose la sangle sur le repose-épaule.
- Poser un pied sur un chariot libre. On monte et on descend chariot à l’arrêt, avec au moins un ressort accroché.
- Oublier la têtière. Relevée pendant un pont, elle gêne la nuque : mettez-la à plat.
Une séance type de 30 minutes
- Échauffement sur le dos, pieds sur la barre, quelques ponts lents : 5 minutes.
- Travail des pieds, talons joints puis parallèle, dix répétitions chacun : 5 minutes.
- Préparation du « hundred » et bras dans les sangles : 5 minutes.
- Pieds dans les sangles, plier et tendre, puis petits cercles : 5 minutes.
- Tirage assis face aux poulies : 5 minutes.
- Retour au calme, quelques ponts, étirements : 5 minutes.
Entre deux exercices, le chariot revient à la butée et vous changez les ressorts à l’arrêt.
Quand voir un professeur
Avant de pratiquer seule, toujours : quelques séances suffisent pour apprendre les réglages et les placements. Ensuite, gardez un cours régulier. Et consultez un médecin avant de commencer en cas de grossesse, de blessure, d’opération récente ou de douleur.
Notre guide PDF Bien démarrer avec votre reformer reprend les réglages, dix règles de sécurité et trois séances types. Pour la place et l’entretien, lisez Reformer à la maison ou au studio. Et si vous hésitez encore entre le sol et la machine : Pilates reformer ou tapis.
Le Reformer Tendu Studio est livré avec sa box et sa planche de saut ; ses ressorts sont repérés par couleur.
Questions fréquentes
Combien de ressorts pour débuter ?
Cela dépend de la machine et de l’exercice. La séance citée ici utilise trois ressorts pleins pour les jambes et un seul pour les bras. Sur une machine que vous ne connaissez pas, commencez plus léger.
Peut-on apprendre le reformer seul, avec des vidéos ?
Les vidéos montrent les exercices, pas vos erreurs. Apprenez les bases avec un professeur, puis servez-vous des vidéos pour pratiquer entre deux cours.
Combien de séances par semaine ?
Il n’y a pas de règle officielle. Les calculs de notre site prennent l’exemple de deux cours par semaine.
À quoi sert la box ?
À travailler assis, à genoux ou allongé sur le ventre, au-dessus du chariot. Elle est fournie avec notre reformer.
